como empezar a correr para principiantes

¡Cómo empezar a correr y no caer en el intento!

Son muchos los consejos, entrenos y rutinas que encontrarás en internet para empezar a correr desde cero. Te vamos a hablar de un plan de entrenamiento muy adecuado para corredores principiantes.

La rutina se estructura en 12 semanas, empezaremos alternando caminar y correr de una manera muy suave. La primera semana solo necesitaremos 12 minutos para hacer el entreno, así que las excusas “no tengo tiempo”,  “no voy a poder” YA NO SIRVEN. Partiremos de la base que esta rutina de iniciación, está pensada para aquellos que hasta ahora han llevado una vida sedentaria y llevan tiempo sin practicar ningún tipo de actividad física.

La siguiente tabla representa el ciclo de entreno completo. Son 12 semanas en las que al final acabareis corriendo 40 minutos, tiempo suficiente para que nuestro cuerpo queme grasas y eso se traduzca en pérdida de peso, por lo tanto, es recomendable para personas con sobrepeso de deseen adelgazar. Cabe mencionar, aunque sea obvio, que todo entreno se debe complementar con una dieta equilibrada  para que sea efectivo.

Correr para principiantes

Ya casi estamos… Cómo interpretar la tabla para empezar a correr.

  • 1ª Columna : Enumera las 12 semanas en que se divide el ciclo.
  • 2ª Columna : Son los minutos que debemos alternar caminando y corriendo (por este orden).
  • 3ª Columna : Cantidad de veces que tenemos que repetir lo descrito en la segunda columna.
  • 4ª Columna : Suma de minutos caminados.
  • 5ª Columna : Suma de minutos corridos.
  • 6ª Columna : Tiempo total empleado en el entreno.
  • 7ª Columna : Las veces que haremos la rutina esa semana.

Ejemplo: Semana 1, empezamos caminando 5 minutos , luego corremos durante 1 minuto, sin pausa, volvemos a caminar 5 minutos y otra vez corremos 1 minuto. Ya tenemos listo el primer día… ¿Ha sido difícil?… Para nada… esto lo tendremos que repetir 3 días alternos durante la semana. Podemos complementar el ejercicio con un pequeño precalentamiento al inicio y unos estiramientos al finalizar.

Otro ejemplo. Semana 9, caminamos 1 minuto y corremos 5, sin pausa volvemos a repetirlo durante 6 veces, al final del ejercicio, habremos caminado 6 minutos y corrido durante 30 minutos. Total tiempo empleado en la rutina, 36 minutos. La semana 9 entrenaremos 4 días.

Listos!!!, ahora solo falta ser perseverantes y completar todo el ciclo, después de esto, ya tendremos una buena base física para poder continuar con rutinas más exigentes.

Correr

Controlar la rutina sin estar pendientes del reloj.

Algo que puede resultar incomodo en este sistema de entreno, es el control del tiempo que hay que tener mientras caminamos y corremos. Para olvidarnos de este tema, lo más práctico es descargar alguna de las APPs que existen gratuitamente para este fin. Os recomiendo que utilicéis Interval Timer, una APP muy simple pero efectiva, solo hay que programar los intervalos antes de salir y te va avisando…“CAMINAR”… “CORRER”… “FIN DEL EJERCICIO”…

APPs recomendadas para corredores

Más adelante, cuando empecéis a contar vuestros entrenos por kilómetros y no por minutos, necesitareis APPs más completas como endomomo, runtastic, etc. en las que se incluyen estadísticas de ritmo, velocidad media, calorías quemadas…

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Actitud negativa vs positiva

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2 Comments

  • Reply
    Carla
    11 marzo, 2019 at 20:55

    Hi there! Such a great article, thank you!

    • Reply
      Bygigimonter
      30 diciembre, 2019 at 22:14

      I’m glad you like it!

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