Huevo salud

El huevo: ¿Clara o yema?…Y porque no todo!

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos de la naturaleza.       Se adaptan a muchas dietas y estilos de vida. Es difícil encontrar otro alimento que contenga el mismo número de nutrientes y proteínas de alta calidad.

Tan solo un huevo es capaz de aportarnos el 51% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12 y el 40% de Biotina, 20% de vitamina B2 “Riboflavina” y 31% de vitamina K “Fitomenadiona”. Dos huevos medianos proporciona el 32% de la ingesta de vitamina D recomendada por las autoridades nutricionales del Reino Unido que son 10mcg de vitamina D al día frente al 5mcg recomendada por el Parlamento Europeo.

Fuente de vitaminas, proteínas, minerales y lípidos.

Proteínas. En la yema se encuentra la vitelina y la livetina, y en la clara la ovoalbúmina, ovomucoide y ovomucina. Todas ellas proteinas de alto valor biológico.

Aminoácidos. Alanina, arginina, ácido aspártico, cistina / cisteína, ácido glutámico, glicina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanila, prolina, serina, treonina, triptófano, tirosina, valina

Lípidos. Se encuentran en la yema en forma de triglicéridos (34% de ácidos grasos saturados, 52% de ácidos grasos monoinsaturados y 14% ácidos grasos insaturados).

Minerales. La yema es rica en fósforo, pero también contiene calcio, magnesio, potasio, sodio, y azufre. La clara contiene azufre, potasio, sodio y cloro.

Vitaminas. La yema es fuente de vitamina A “Retinol”,vitamina B1 “Tiamida”, vitamina B2 “Riboflavina”, vitamina B12 “Cobalamina”, Biotina vitamina del complejo B y vitamina D. La clara contiene vitamina B2.

Los huevos de gallinas criadas en libertad provenientes de producción ecológica, contienen mas vitaminas y minerales y menos colesterol debido a su alimentación totalmente orgánica. Para distinguirlos, el primer dígito del código en el huevo deberá ser el cero. (mas abajo encontrarás información detallada del código)

Las calorías de los huevos variarán según el tamaño y la forma en que se prepare. La mayoría de estas calorías provienen de la yema, no por ello hay que desecharla ya que es la parte más nutritiva del huevo, en ella se encuentran innumerables vitaminas y minerales esenciales.

Información nutricional

Huevo pequeño
(48 gramos)
Huevo mediano
(58 gramos)
Huevo grande
(68 gramos)
Por 100 gramos

Energía kcal (calorías)

54 66 78 131
Energía kJ 227 277 326 547
Grasa (g) 3.7 4.6 5.4 9.0
Saturados (g) 1.0 1.3 1.5 2.5
Monoinsaturados(g) 1.4 1.7 2.0 3.4
Poliinsaturados (g) 0.6 0.7 0.9 1.4
Proteína (g) 5.2 6.4 7.5 12.6
Sal (g) 0.16 0.20 0.23 0.39

El modo de preparación afectará su valor nutricional.

Los huevos cocidos no necesitan añadir aceite o mantequilla para su cocción. Esto significa que las calorías del huevo cocido son iguales a las descritas en la tabla anterior, dependiendo del tamaño.

El valor calórico de un huevo frito variará según el tipo de grasa utilizada. Un huevo frito puede tener alrededor de 85 calorías si se usa tan solo un poco de aceite en aerosol y hasta alrededor de 120 calorías si se fríe en abundante aceite.

Como contribuye el huevo en el control y perdida de peso

Estudios han revelado que acompañar el desayuno con un par de huevos, preferentemente cocidos, producirá una sensación de saciedad y aporte energético esencial para empezar el día con vitalidad. Al sentirnos mas llenos, no tendremos ganas de picar o comer fuera de horas, así nos ayuda a ingerir menor cantidad de alimentos y en consecuencia perder peso. Es importante comer los huevos junto con otros alimentos ricos en nutrientes, como verduras, ensaladas, pan y granos integrales.

huevo control y perdida de peso

Huevos y colesterol

Siempre hemos tratado el huevo como un super villano por la falsa creencia de su alto nivel de colesterol. Si bien los factores que alteran de manera importante estos niveles, son las grasa saturadas, la grasa en los huevos es predominantemente insaturada, monoinsaturada, poliinsaturada. El huevo mejora los niveles de HDL “Colesterol bueno” por lo tanto, es improbable que  sean perjudiciales.

La Asociación Americana del Corazón, asegura que es erróneo asociar el incremento del colesterol LDL (colesterol malo) a la ingesta de huevos. En el año 2000 cambió sus criterio de recomendación de consumo, pasando de 3  a 7 huevos a la semana.

El Comité de ética de investigación humana de la Universidad de Sydney,  Asutralia, revela que los huevos contienen una cantidad importante de nutrientes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

El departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Connecticut, han constatado en su estudio, que el consumo del huevo no elevó las concentraciones de LDL (colesterol malo) y en cambio el HDL (colesterol bueno) aumentó. El HDL ayuda a liberar el exceso de LDL presente en el cuerpo.

Descifrando el código impreso en los huevos

Codigo huevo

Clasificación de los huevos por peso

  • XL, muy grandes: peso ≥ 73 gramos;
  • L, grandes: peso ≥ 63 gramos y < 73 gramos;
  • M, medianos: peso ≥ 53 gramos y < 63 gramos;
  • S, pequeños: peso <53 gramos.

La salmonella y los huevos

La salmonella es una bacteria que se encuentra en el sistema digestivo de los animales. Esta infección la contraemos cuando comemos alimentos contaminados debido a una mala higienización o poca cocción de los alimentos y sus síntomas empiezan a manifestarse tras 24/48 horas, provocando vómitos, diarrea y fiebre elevada (incluso pudiendo superar los 40º). La salmonella se puede encontrar en la carne, verduras, productos lácteos no pasterizados y principalmente en el pollo y los huevos.

La única manera de mantenernos alejados de la salmonella es adoptando una buena higiene al manipular y cocinar los alimentos.

  • Lavar las manos antes y después de manipular alimentos frescos.
  • Lavar las frutas y verduras antes de su consumo.
  • Guardar las carnes crudas preferentemente en el apartado inferior de la nevera, separada de los demás alimentos para minimiza el riesgo de contaminación.
  • Los utensilios de cocina como la tabla de picar y el cuchillo deben ser higienizados justo después del uso para evitar contaminación cruzada entre alimentos.
  • Hay que asegurarse de que el pollo está bien cocido antes de consumirlo.
  • No consumir productos lácteos no pasterizados.
  • Se recomienda mantener los huevos en su embalaje original, esto asegura que el olor de los demás alimentos no se traspase a los huevos.
  • Tira los huevos caducados y los que presenten roturas.
  • Conservarlos a una temperatura constante inferior a 20 grados.
Los huevos tienen una vida útil de 28 días, desde el día de su puesta (aunque se conserven en nevera).

 

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2 Comments

  • Reply
    Mayte
    12 octubre, 2018 at 22:03

    Muchas gracias por la información. Aclaras dudas que siempre se tienen sobre el consumo de huevos.

    • Reply
      Bygigimonter
      24 octubre, 2018 at 18:24

      Me alegra saber que estas aquí!!!!

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